みなさん、おはようございます。
金曜日のメルマガ担当、ケアビジネスパートナーズの尾添です。

先週末、この冬シーズンで3度目のフルマラソンに参加してきました。
何度走っても･･･きつい。。
それでも今回、雨天ではありましたが何とか自己ベストを更新することができました。
50歳になったのをキッカケに走り始めて今年で3年目。
マラソンは、そんな私に実に多くのことを教えてくれます。

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■■マラソンのススメ
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◆42.195キロ、実際に走ってみるとそれは果てしのない距離。
私も走り始めは自宅周辺の2キロからで、その当時は目指していたとはいえフルマラソン
を大会制限時間内に走り切るなんて想像もできませんでした。
やり始めたら途中で止めることが嫌な性分なので、とにかく目標が必要だと思い、余程の
天候でない限りは毎朝のランニングを続けることを目標にしました。
雨の日も風の日も、大晦日も元旦も、基本は早朝に走り、シャワーを浴びてから仕事へ。
その間、練習会に参加したりYouTubeで勉強したり、そして自主練で反復する日々。
そんな生活を、1年半後に肉離れを起こすまで続けました。（痛）
はじめてのフルマラソンは2年前の神戸マラソンでしたが終盤はほとんど徒歩で、そんな
に甘いものではないことを痛感。
それでも沿道の声援やゴール後の解放感を味わったことで、止めたいと思うことはありま
せんでした。
そして、深い沼にはまっていきます。

◆歩幅やレベルによりますが、フルマラソン完走に必要な歩数は4万～7万歩。
仮に5万歩と考えれば、5万回足を着き続ければゴールです。
ただし脚には自分の全体重が乗っかかりますし、また同じ動作を繰り返せば筋肉や関節等
の疲労も相当なもの。
そしてそこから「最小の負担をもって楽に最大のパワーを出せるよう」理屈をもとに”頭”
で走るようになります。
〇体重コントロール
脚にかかる負荷は体重の2～3倍、1キロの体重差がフルマラソンで3分のタイム差になる
と言われます。
レース後半に100キロ以上（体重の2倍超）の負荷が疲れ切った脚にのしかかると想像す
るだけで･･･つらい。
〇栄養と胃腸の健康
レース終盤でエネルギー切れを起こさないために、普段からバランスの取れた食事が必要。
お守り的かもしれませんが、胃腸剤や鉄分などサプリものみます。
〇体幹や重心
姿勢が悪いと着地の衝撃が蓄積しやすくなります。
理想は頭から足まで一直線になるような姿勢を維持すること。
そしてふくらはぎなど小さな筋肉でなくスタミナがある太ももなど大きな筋肉で走ること。
〇接地時間と足の回転率（ピッチ）
細かい話ですが、地面との接触時間を短くし、回転率を高めることで効率よく前に進める
とされています。
何も考えずに走ると「ズドンズドン」と地面を踏み込むような着地となり、疲労や故障の
原因となります。

どれもこれも、特に後半から終盤にかけてボディーブローが一気に体を襲うことで大切さ
を痛感するものばかり。
でも上記以外にも、それと同様、それ以上に大切なこともあります。
〇ペース配分
ご想像の通り、序盤で飛ばしすぎると後半で失速します。
よく「足を残す」なんて言われますが、勝負の後半に力を発揮するためにペース配分は
とても重要です。
〇メンタル
苦しいときこそポジティブ、笑顔、自分がこれまで積み上げてきたことを信じること。
そして終盤に蜃気楼～が見えそうになる場面で、どう自分を鼓舞するかです。

◆それでも、長い道のりを終えてゴールラインを踏み越える瞬間に、それまでの努力が
すべて報われます。
さっきまで「2度と走りたくない」と考えていた自分が、「もっと速く走るためには」
「次はあの大会に出てみようか」なんて考えているのです。（息が整った後ですが）
そしてマラソンの経験は、普段の仕事においても自分を奮い立たせてくれることも多々
あります。
それだけでも「チャレンジして良かった」と思えるのです。
走り始めたのは遅かったのですが、大会に出ると自分より年上の人が多数いらっしゃい
ます。
市民ランナーは誰かと勝負するのではなく自分との戦いであり、他人と比較する必要も
ありません。
ただただ、出会った人たちとお互いの走りを称えあって言い合うのです。
「ナイスラン！」

◆靴と気持ちがあれば、いつでも始めることができるのがランニングの魅力の一つ。
コツコツと覚えたことを実践して小さな変化に一喜一憂しながら。
距離や時間、また大会参加なんて関係ありません。
ランニングは健康づくりにも最適な運動。
春が近づくタイミングで、みなさんも走り始めてみませんか！

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3月最初のメルマガ、福祉とは直接関係のない話で失礼しました m(__)m
最後に、マラソンランナーの（私が思う）名言・格言を紹介して終わりますね。

「暑さ寒さ、風にしても誰にも吹くものだ。強いものは強い。だから運も不運もない。」
アベベ・ビキラ（オリンピック2連覇）

「今までに一体どれだけ走ったか。残すはたった42キロ。」
高橋尚子（シドニーオリンピック金メダル）